抗がん作用がある食べ物は何か?まとめてみました。

(アメリカのNCI(国立癌研究所)が1990年に行った「デザイナーズフーズ・プロジェクト」参照)

1.ニンニク

ニンニクは、もっとも抗がん作用のある食べ物として、評価されている。

ニンニクの高評価のポイント

・肝臓を強化して発がん性物質を代謝、無毒化し排出を促進する

・がん細胞を死滅させる(増殖を阻止する)

・免疫力を強化してがん細胞を死滅させる

ニンニクに含まれる「硫黄化合物(アリシンなど)」「アリルスルフィド類」などの成分が、肝臓や免疫に対して作用するものと言われている。

ニンニクの成分は高熱を与えたり、一定時間放置したりすることで自然に分解されてしまうため、がん予防で調理するには低温で調理するか、オイルに溶かして使用するのが理想。

ニンニクに適した調理法

ガーリックオイル、ガーリックバターなど

2.キャベツ

キャベツは特に消化器系のがんや肺がんに抗がん作用のある食べ物として、評価されている。

キャベツには「イソチオシアネート」「インドール」と呼ばれる抗がん作用ある化合物が豊富に含まれている。

イソチオシアネート:がん細胞の増殖を抑える。

インドール:発がん物質を無毒化して細胞ががん化するのを防ぐ。

キャベツに含まれる成分は加熱することで分解されてしまうものが含まれているため、生で食べるのがオススメな調理法。

キャベツに適した調理法

生食でのサラダ、軽く油で炒めた野菜炒め、大きく切った野菜スープなど

 

3.ショウガ

ショウガに含まれる「ジンゲロール」は強い抗酸化力が特徴の成分で、細胞酸化を防止して発がん作用を予防することが期待できる。

特にジンゲロールは、免疫力向上の観点から、大腸がんの予防に効果的と考えられている。

ジンゲロールは加熱することで「ショウガオール」と呼ばれる成分に変化してしまうので、基本的には生で食べることが効果的。

(ショウガオールも血流を改善して身体を温める作用があるので、目的ごとに使い分けるのもよい)

ショウガは薬味としてすりおろすよりも、みじん切りや千切りなどの方がジンゲロールの保有量は多くなる。

ショウガに適した調理法

薬味として千切りで使用:冷奴などで1日50gを目安、ショウガオールの摂取では生姜湯、甘酒など

4.ニンジン

豊富な「βカロテン」が含まれているニンジンが、抗がん作用のある食べ物として言われてきたのは、「ゲルソン療法」と呼ばれるドイツの医師が推奨したがんの治療法に由来している。

このゲルソン療法ではがん細胞を死滅させる方法として、塩分を制限し野菜ジュースを摂取することで身体の免疫を強化させる。

ゲルソン療法で使用される野菜ジュースの中でも重要な食材がニンジンであり、ニンジンにはβカロテン以外にも「アルファカロチン」と呼ばれる抗がん物質が含まれている。

アルファカロチンの抗癌作用はβカロテンの2倍もあると言われており、大きな発がん抑制作用が期待できる。

βカロテンとアルファカロチンを効率よく摂取するには、生食が一番有効(ニンジンジュースなど)。

ニンジンに適した調理法

皮ごとのニンジンジュース、千切りでのサラダ、ニンジンスティックなど

 

5.大豆

大豆に含まれる成分の中で最も注目されているのが「イソフラボン」であり、大豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれている。

イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と似た構造をしており、一般的には「植物性エストロゲン」と呼ばれることもある。

イソフラボンが女性ホルモンとして作用することで、乳がん予防に効果があると研究によって明らかになっている。(1日3杯以上みそ汁を飲む人達で乳がんの発生率が40%減少している – 国立がん研究センター調べ-)

大豆イソフラボンは女性ホルモンとして作用することから、男性特有のがんにも予防効果が期待されている。前立腺がんが発症するとその治療として女性ホルモンを投与するが、それと同じ作用が大豆イソフラボンにある。

しかし大豆イソフラボンは大量に摂取することで、反対に発がんを促進させると言われることから、バランスのよい摂取が必要。

大豆に適した調理法

味噌汁(1日3杯程度を目安に)、味噌鍋、味噌おでんなど

 

6.ブロッコリー

ブロッコリーの中に含まれる「メチルメタンチオスルホネート(MMTS)」と呼ばれる成分が、がん化している細胞に作用して、正常細胞に戻す働きをするため、抗がん作用のある食べ物として注目されている。

さらにブロッコリーにはフェネチルイソチオシアナート(PEITC)と呼ばれる成分があり、この成分ががん細胞の幹細胞を死滅させて増殖を抑える働きがあることもアメリカの大学の研究で報告されている。

ブロッコリーに含まれる成分は熱に弱いため、基本は生食が理想。すりおろすことで効果的な摂取が可能になり、ジュースにして飲むのが理想的な食べ方とも言える。

ブロッコリーに適した調理法

生の状態でのスムージー、茹でないで小さく刻んだサラダ(よく噛んで食べること)

 

7.ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトとは、ブロッコリーの新芽であり、「もやし」のような「かいわれ」のような風貌をした野菜。

50gのブロッコリースプラウトでブロッコリー5個以上の栄養素が含まれている。

ブロッコリーの中の「スルフォラファン」は強い抗酸化力と解毒促進作用が特徴の物質だが、このスルフォラファンがブロッコリースプラウトには、凝縮されて含まれている。

ブロッコリースプラウトは生食が基本で、それが一番有効成分を摂取するのに効果的。

ブロッコリースプラウトに適した調理法

サラダ、サンドウィッチなど

 

8.きのこ類

多糖類の一種であるβグルカンはマクロファージやリンパ球などの免疫細胞を刺激して、免疫力を高める作用がある物質。

免疫細胞が活性化するとがん細胞を攻撃して、正常細胞からの変異を防止。また変異してしまったがん細胞においては、増殖を阻害することで転移や拡大を防ぐ効果がある。

βグルカンは「シイタケ」「マイタケ」「マッシュルーム」など様々なきのこ類に含まれているが、水に溶けやすい性質がありますので、きのこ類を洗うのはNG。

きのこ類に適した調理法

きのこ鍋、味噌汁、煮物など

 

9.タマネギ

タマネギが抗がん作用のある食べ物として注目される理由としては、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」と呼ばれる血液をサラサラにする成分が含まれている。ケルセチンは抗酸化作用があり、細胞の酸化を防ぎがん化するのを防止。また同じくタマネギの成分である「グルタチオン」は、解毒促進作用があることから、発がん物質を無毒化する効果が期待できる。

各国においてもタマネギとがん予防についての研究がされており、特に胃がんに関して予防効果が高いとの報告がある。

タマネギに適した調理法

スライスしてサラダ、マリネ、野菜炒め、味噌汁など

 

10.セロリ

セロリの独特の香りは「アピイン」と呼ばれるポリフェノールが原因だが、アピインには様々な効果が含まれている。

不安解消、高血圧の解消、鎮痛作用、不眠解消、抗酸化作用。

その他、アピインは摂取するだけでなく、香りとして吸引することでの様々な作用があることから、「香りの医学」としても研究が進められている物質。

またセロリには「βカロテン」「ビタミン」「カリウム」なども多く含まれていることから、正常細胞ががん化するのを防止してくれる働きが期待できる。

スープにして食べる調理法もあるが、栄養吸収面では生食が一番効果的である。